Pré e pós-treino: o que jovens atletas devem comer para crescer com saúde e melhorar o desempenho

Conciliar a rotina de estudos, crescimento e treinos intensos não é tarefa simples — principalmente para crianças e adolescentes que praticam esportes com regularidade. Para esse público em fase de desenvolvimento, a alimentação tem papel fundamental não apenas no rendimento esportivo, mas também na construção de uma saúde sólida para a vida toda.

De acordo com especialistas, os jovens atletas têm demandas nutricionais ainda maiores que adultos, justamente porque estão em um período de crescimento ósseo, muscular e cerebral. E é exatamente nesse ponto que entra a importância de uma alimentação balanceada, especialmente nos momentos mais críticos da rotina esportiva: antes e depois dos treinos.

Durante a infância e adolescência, o corpo humano passa por transformações intensas. Para crianças que praticam atividades físicas regulares ou treinos mais exigentes, é essencial garantir um aporte adequado de energia, proteínas, vitaminas e minerais. Segundo a Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE), negligenciar a alimentação pode levar a uma série de consequências negativas: de quedas na performance até problemas hormonais, distúrbios de crescimento, lesões e até fraturas.

“Uma nutrição inadequada nessa fase pode deixar cicatrizes invisíveis que impactam até a fase adulta”, alerta a nutricionista Fabiana Accioly de Lima.

Isso inclui não apenas o que a criança ou adolescente come nas grandes refeições, mas principalmente os lanches estratégicos antes e depois da atividade física.

O objetivo da alimentação antes do treino é garantir energia suficiente para o exercício sem causar desconforto. O ideal é priorizar alimentos ricos em carboidratos complexos — que fornecem energia de forma gradual — e manter uma boa hidratação.

Alguns exemplos recomendados:

Segundo o nutrólogo Durval Ribas Filho, “os carboidratos são o principal combustível para o treino. Quando eles faltam, o corpo pode recorrer às proteínas e às gorduras como fonte de energia, o que compromete a performance e acelera a fadiga”.

E vale o alerta: alimentos muito gordurosos, frituras e comidas pesadas devem ser evitados antes dos treinos. Eles exigem mais tempo de digestão, o que pode gerar desconforto e atrapalhar o desempenho físico.

Se o pré-treino for feito com pelo menos duas horas de antecedência, é possível incluir proteínas leves como ovos cozidos, queijo branco ou iogurte natural.

Já no pós-treino, a prioridade é recuperar os estoques de energia e ajudar na regeneração muscular. Nessa fase, a combinação ideal envolve carboidratos + proteínas magras, além de água para repor a hidratação.

Algumas sugestões:

De acordo com Eduardo Reis, professor da CBF Academy, a proporção ideal sugerida por estudos é de 4 partes de carboidrato para 1 de proteína — especialmente após treinos intensos.

Essa relação ajuda na reposição de glicogênio muscular e na reconstrução das fibras musculares.

Esse momento após o treino é conhecido como “janela de recuperação”, fase em que o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes. Aproveitar bem essa janela acelera a recuperação, reduz o risco de lesões e melhora o rendimento nas próximas atividades.

É comum, principalmente entre adolescentes, surgirem ideias de dietas milagrosas, treinos em jejum ou o uso de suplementos sem orientação. No entanto, essas práticas podem ser perigosas.

“O jejum, por exemplo, reduz os estoques de glicogênio e compromete o desempenho. Já os suplementos, quando usados sem prescrição, podem causar sobrecarga renal e outros efeitos indesejados”, explica a nutricionista pediátrica Juliana Galvão.

O ideal é que todo jovem atleta tenha um plano alimentar individualizado, elaborado com a orientação de um nutricionista especializado.

Garantir uma alimentação adequada no pré e pós-treino é uma das maiores estratégias para que jovens atletas cresçam com saúde, evitem lesões e melhorem o desempenho esportivo.

Esses cuidados simples podem fazer toda a diferença no presente e também no futuro. Afinal, uma base alimentar sólida contribui não só para a performance no esporte, mas para a saúde integral do corpo e da mente.

Aposte em alimentos naturais, refeições bem distribuídas e acompanhamento profissional. Para quem ainda está em formação, cada refeição é uma oportunidade de cuidar da saúde e conquistar resultados — dentro e fora das quadras.